Core: como conquistar um abdômen definido
| Exercícios de Pilates associados a uma boa alimentação são excelentes aliados nesta jornada | |||
| Abdômen com tônus muscular aparente é o sonho de consumo de muitos homens e mulheres. Os tão desejados “gominhos” são apenas um detalhe, o que realmente importa e é essencial para todos é fortalecer a região para evitar problemas nas costas, desalinhamento da postura e proteger a coluna. O core é um conjunto de 29 músculos que são responsáveis por estabilizar e sustentar o tronco e proteger os órgãos internos. Essa região enfraquecida gera uma sobrecarga na coluna vertebral, ocasionando dor, desconforto e até lesões.
Os principais músculos do abdômen são: o reto abdominal, oblíquos internos e externos e transversos. “O responsável pelo destaque da barriga marcada é o reto abdominal (não influencia na estabilização da região), ao realizar uma flexão de tronco, é ele que usamos para tirar os ombros do solo quando estamos deitados. A estabilização e os movimentos como rotação, são de responsabilidade dos oblíquos e transversos, sem esquecer dos multífidus, que não são abdominais, mas são os principais estabilizadores da coluna”, comenta Carla Banietti, educadora física e consultora fitness da MetaLife, fabricante de equipamentos de Pilates. Uma musculatura abdominal forte, melhora a postura, o equilíbrio, o movimento preciso, e previne hérnias discais, hérnias umbilicais, diástase (separação da parede abdominal), ptose visceral (relaxamento da sustentação das vísceras), entre outras doenças. Para pessoas que já têm alguma degeneração na coluna vertebral é obrigatório trabalhar muito esses músculos, para tentar reverter e até solucionar alguns casos. Exercícios que trabalham a força de centro, ou core, desde elevações das pernas, flexões laterais e frontais de tronco, flexões de quadril até exercício abdominal sem movimento, como as pranchas. Esse último é indicado para pessoas com pouca ou impossibilidade de mobilidade. As pranchas são muito eficientes e trabalham de forma muito intensa o core. “Para reduzir gordura da região core, é necessário cuidar de um conjunto de fatores. Dois pontos principais: evitar o excesso de carboidratos simples (como alimentos ricos em farinha e açúcar; não é necessário abolir, mas controlar) e cuidar da hidratação para melhorar retenção de líquidos, elasticidade da pele e ajudar a manter o intestino funcionando bem. Esse é outro ponto importante: a saúde intestinal. Alterações como constipação intestinal ou mesmo a mudança da consistência das fezes, excesso de formação de gases e distensão abdominal podem contribuir para o aumento da circunferência abdominal. É importante investigar as causas, que podem estar relacionadas ao que come (problemas de intolerância a algum grupo de carboidratos ou excesso de consumo de proteína, por exemplo) e como come (qualidade da mastigação, por exemplo). Tudo deve ser feito de maneira consciente e individualizada. Para conquistar um corpo definido, de maneira geral é necessário unir atividade física e dieta. Não existe uma fórmula mágica”, orienta Daniela Lasman, nutricionista na Bodytech Iguatemi SP. Carla Banietti explica como realizar prancha com flexão dos joelhos no reformer. Veja: Usando uma mola vermelha, para os mais preparados, ou apenas uma mola azul, mantenha-se em decúbito ventral, com apoio do tronco, os cotovelos flexionados e alinhados com os ombros, e dos membros inferiores, com os pés na barra de pés, na segunda posição da trava. Flexione os joelhos e estenda, mantendo uma linha só entre a cabeça e os pés. Faça três séries de 12 repetições. Não posicione a cabeça olhando para frente, elevando o queixo, mas sim para a linha das mãos. O quadril também não pode subir, nem fazer báscula posterior, deve ficar em 180° e em posição neutra. Dica da especialista: é comum realizar um movimento de tronco curtinho durante a realização do reto abdominal, com o passar do tempo, não sentimos mais o trabalho, então, é importante dar maior amplitude ao movimento. Com a caixa em cima do reformer, ajustada, sempre respeitando o comprimento das pernas, a barra de pés na 4ª posição, coloque todas as molas, sente-se sobre a caixa e apoie os pés na barra de pés, mantendo os joelhos sempre flexionados. Estenda o tronco para trás, até ficar numa posição negativa em relação ao quadril e retorne à posição inicial. O exercício fica mais forte elevando os braços para cima da cabeça, médio, se abraçamos o tronco, e mais “suave”, se estendemos os braços à frente. Faça 3 séries de 12 repetições. Aproveite a caixa e as molas posicionadas, fique de lado, apoie a lateral do quadril, fixe os pés na barra de pés, use o bastão para direcionar o exercício, inicie o exercício em prancha lateral, com a coluna e o quadril bem estendidos e flexionando o tronco lateralmente e voltando à posição inicial. Repita 12 vezes e troque o lado. Faça 3 séries. Ao realizar esses exercícios pelo menos duas vezes na semana, notará, em cinco ou seis semanas, uma sensível diferença, tanto no músculo abdominal mais firme, quanto uma postura melhor e um alívio nas dores das costas. Veja a posição e inicial de cada exercício: https://drive.google.com/ |
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