Qual é a minha cadência de corrida? Eu deveria me importar?
Monitorar sua cadência de corrida pode ser uma ferramenta útil para ajudar você a se tornar um corredor melhor. Vamos deixar uma coisa bem clara. Não existe uma cadência universal ideal para corrida. Não existe uma velocidade de passada que todos devam buscar.
Mas, embora buscar um número específico não seja aconselhável, ficar de olho em sua cadência tem muitos benefícios: pode ajudar você a melhorar sua eficiência na corrida, reduzir o risco de lesões, diminuir danos musculares no treino e melhorar a recuperação.
O QUE É CADÊNCIA DE CORRIDA?
Na corrida, a cadência geralmente é definida como o número total de passos que você dá por minuto. Uma maneira fácil de medir sua cadência de corrida é contar quantas vezes seus pés tocaram o solo em 60 segundos. A cadência também pode ser definida como o número de passos que um pé dá por minuto. Por exemplo, em relógios esportivos como os da Polar, uma cadência de 180 passos por minuto é mostrada como 90.
Cadência é um dos dois fatores que compõem a velocidade de um corredor. O outro é o comprimento da passada. Bons corredores costumam ter uma cadência mais alta porque costumam ir mais rápido do que os iniciantes. Os melhores maratonistas normalmente correm a uma cadência acima de 90, enquanto a maioria dos iniciantes corre entre 78-82.
COMO DETERMINAR MINHA CADÊNCIA DE CORRIDA?
Então, se você quiser ir mais rápido, tem duas opções: aumentar sua cadência – a velocidade dos seus passos – ou dar passos mais longos. Sua cadência é determinada por seu histórico de treino, habilidade de corrida e anatomia. Por exemplo, corredores mais altos naturalmente têm cadências um pouco mais baixas. Cada corredor tem seu estilo de cadência pessoal. Um corredor pode dar passos longos e correr economicamente, outro corredor pode dar mais passos por minuto e também correr economicamente.
Não faz sentido apenas aumentar sua cadência para se tornar um corredor melhor. Não é assim que funciona. Quando você se torna um corredor melhor trabalhando em sua velocidade, força e coordenação, pode notar uma mudança em sua cadência. Quando você se tornar mais forte e mais rápido – e encontrar sua cadência e comprimento de passada ideais – poderá correr na mesma velocidade com menos esforço. Quando você melhorar sua resistência, poderá manter esse ritmo e sua cadência ideal e comprimento de passada por mais tempo.
COMO MONITORAR A CADÊNCIA DE CORRIDA?
Existem várias maneiras de descobrir qual é a sua cadência. Você pode usar um cronômetro e contar seus passos por minuto. Para ficar de olho na sua cadência durante um evento de corrida ou durante o treino, será mais fácil usar um relógio de corrida, como o Polar Vantage V2, que mostra sua cadência de corrida em tempo real.
POR QUE DEVO MONITORAR A CADÊNCIA DE CORRIDA?
1. PARA EVITAR PASSADAS ALÉM DO CENTRO DE MASSA (OVERSTRIDING)
Se sua cadência for baixa, pode significar que você está dando passadas longas, pousando com o calcanhar primeiro e freando efetivamente contra seu movimento para frente.Você deve tentar pousar os pés mais perto do centro de gravidade. Aumentar a cadência é uma maneira de fazer isso, mas, a longo prazo, você precisa resolver a causa-raiz e aumentar a força muscular das pernas.
2. PARA VARIAR, MELHORE SUA CORRIDA
Variedade é o segredo para a melhoria. Você pode usar a cadência como orientação durante as sessões de treino com o seu relógio de corrida. Execute seções de seu treino em cadências diferentes, baixas e altas, de modo que seu corpo precise responder a diferentes estímulos de exercício. Com o tempo, você notará um aumento de força, coordenação e velocidade.
3. PARA IDENTIFICAR NECESSIDADES DE MELHORIAS
Você também pode usar sua cadência de corrida como uma ferramenta de diagnóstico. Durante uma corrida longa, você ficará cansado e isso afetará sua técnica de corrida. Na maioria das vezes, você não perceberá as mudanças porque seu corpo tentará manter o mesmo ritmo automaticamente.
Saia para correr e fique de olho na sua cadência. Ela muda quando você começa a se cansar? Se perceber que sua cadência começa a cair, é sinal de que você não consegue sustentar sua forma de corrida atual por tempo suficiente e precisa adicionar variedade ao seu treino.
PRINCIPAIS CONCLUSÕES
Se você quiser ser um corredor melhor, adicione variedade ao seu treino e não se concentre cegamente em mudar sua cadência de corrida para atingir um número predeterminado. No entanto, monitorar a cadência da corrida pelas razões certas é um instrumento poderoso em sua jornada para se tornar um corredor melhor. Use com sabedoria.
